Una vida saludable puede lograrse con hábitos sencillos, pequeños cambios en las rutinas de nuestras familias que llevan a mejorar los hábitos que tenemos. Por eso, te presentamos 10 consejos saludables y muy fáciles de incorporar para que, junto a la buena alimentación y los controles médicos necesarios, tu familia pueda vivir mejor.
1. Comenzar el día con un desayuno completo.
El desayuno realmente es muy importante. Es la primera comida del día, nuestro combustible para arrancar con las tareas diarias, tanto en la infancia como en la adultez. Un desayuno completo y equilibrado contribuye en el aporte de calcio, vitaminas y minerales recomendadas. Pero, ¿qué debe incluir? Pan o cereales, preferentemente integrales (son fuente de carbohidratos que aportan energía); productos lácteos, como la leche, yogur y queso (aportan proteínas, calcio y vitaminas); frutas o jugo de frutas (son una buena fuente de fibra); nueces, semillas y frutos secos (son fuente de Omega 3, proteínas y fibras).
2. Optar por comidas preparadas en casa.
La comida casera no sólo tiene ese sabor especial de lo preparado con amor en el hogar. También tiene el plus de saber exactamente qué estamos comiendo, cuáles ingredientes usamos para prepararlos, qué cantidad de sal agregamos. La comida casera también tiene el plus de fomentar cocinar con los chicos, mostrar con el ejemplo la importancia de una alimentación sana y no consumir comida chatarra.
3. Todos los días sumar frutas y verduras a las comidas.
Las frutas y verduras son alimentos frescos y naturales. Su consumo diario ayuda a tener una alimentación saludable, un cuerpo sano y un peso adecuado. Son muy importantes para la hidratación diaria del cuerpo y además: aportan fibra, otorgan saciedad y previenen enfermedades. Son la mejor y más variada fuente de vitaminas y minerales que podemos consumir, no requieren ningún tipo de preparación y podemos llevarlas con nosotros, agregarlas en la vianda escolar y evitar snacks pocos saludables.
4. Reducir el consumo de alimentos ricos en azúcar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcar en los niños y niñas no debe sobrepasar el 10% de la ingesta calórica total del día. Sin embargo, muchos chicos y chicas comen alimentos azucarados todos los días. Una dieta rica en azúcar durante la infancia puede generar problemas en los dientes, obesidad, diabetes temprana o colesterol alto. Reducir el consumo de azúcar, conocer los ingredientes de los alimentos y evitar las bebidas azucaradas es fundamental para una nutrición sana durante la infancia.
5. Que el agua segura sea la primera opción como bebida.
El agua es el principal nutriente del organismo. Sin agua no podemos vivir. Es tan importante que no existe otra bebida que sea mejor para el ser humano que el agua segura. Y aunque el agua es importante en todas las edades, durante la infancia el cuerpo humano necesita más agua todavía. Los niños y niñas tienen más dificultad que los adultos para regular y mantener su temperatura corporal, por lo que corren mayor riesgo de deshidratación, no son capaces de detectar cuándo tienen sed, son más activos por lo que necesitan más agua. Y, sobre todo, el agua en la infancia es básica para su crecimiento. Ofrecerles agua en vez de bebidas que no son saludables y no calman la sed es responsabilidad de los adultos.
6. Quitar toda la grasa visible al consumir carnes.
Una dieta saludable no debe contener excesiva cantidad de grasas. La grasa no es un alimento y no es recomendable para ninguna persona, tanto durante la niñez como en la adultez. Una forma de eliminar grasas saturadas, malas para la salud y para el corazón, es eliminar toda la grasa visible de carnes rojas y blancas. Para ello, es importante: optar por comprar carnes magras, desgrasar la carne antes de cocinar, desgrasar los caldos de ave, carne y huesos en frío, y quitar el resto de grasa que quede en la carne ya asada o cocida. También es recomendable evitar los fiambres y embutidos, elegir productos descremados.
7. Utilizar aceite como condimento.
Calentar un aceite cambia sus características. Algunos aceites que son saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de ciertas temperaturas. Por ello, se recomiendo optar por usar el aceite como condimento en las comidas y no como forma clásica de cocción. En caso de usar, limitar la cantidad y la frecuencia de las comidas fritas y utilizar aceite nuevo al hacerlo.
8. Limitar el agregado de sal a las preparaciones.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. La hipertensión arterial (HTA) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y uno de los más importantes de enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, renal, entre otras. Una de las mejores formas de prevenir esta enfermedad es reducir el consumo de sal. Y en Argentina se consume más del doble de sal recomendada en una alimentación saludable. Para reducir el consumo de sal es necesario: dejar de agregar sal a las preparaciones, optar por comida casera y limitar el consumo de alimentos industrializados, realizar actividad física. La reducción del consumo de sal en la familia es beneficiosa para todos, también para niños y niñas.
9. Moverse más.
Estar en movimiento siempre es saludable. La actividad física moderada ayuda a mantener un peso saludable, es buena para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Moverse más no implica necesariamente realizar un deporte o ir al gimnasio. Moverse es estar al aire libre, jugar, correr, hacer las actividades del hogar, caminar en vez de subirse al auto, ir por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Moverse es hacer todas las cosas que impliquen poner en movimiento a nuestro cuerpo.
10. Pasar menos tiempo frente a las pantallas de tv, computadoras, celulares.
La cantidad de tiempo que las niñas, niños y adolescentes pasan al día frente a celulares, tablets, televisores, computadoras, excede el tiempo recomendado por los pediatras. El uso excesivo de dispositivos electrónicos se asocia a riesgos de salud, como la depresión y la ansiedad, contracturas cervicales, insomnio, falta de actividad física. Pasar menos tiempo frente a la pantalla y más tiempo jugando, siempre es una buena elección. Proponer a niños y niñas opciones distintas como ir a la plaza, andar en bici, visitar a amigos, es una buena idea para comenzar a reducir el tiempo en pantalla.
11. Por último, un consejo de yapa:
Estas acciones resultan más llevaderas cuando toda la familia está comprometida. Compartir los consejos y discutirlos con los niños y niñas es un paso muy importante para que también ellos aprendan y apliquen un estilo de vida saludable desde la infancia. Animate a empezar desde casa. La familia es la mejor escuela ¡Vale la pena intentarlo!